المبتدئين فاز بالمركز الثاني في جدول 10k التدريب

+

المبتدئين فاز بالمركز الثاني في جدول 10K التدريب المسافة 10K (6.2 ميلا) هي شعبية جدا مع المتسابقين المبتدئين، وخاصة أولئك الذين قد فعلت سباق 5K، ولكن don39؛ ر يشعر they39؛ مستعدا تماما لتأخذ على نصف الماراثون. وفيما يلي الجدول الزمني للتدريب لمدة ثمانية أسابيع لمساعدتك على الوصول إلى خط النهاية. يفترض أنه يمكنك تشغيل بالفعل لا يقل عن 2 ميل. إذا you39؛ [ف أبدا تشغيل قبل، اتبع هذه الخطة خطوة بخطوة لبناء قاعدة التوالي. إذا you39، وإعادة تبحث عن برنامج تشغيل / مشيا على الأقدام، وهذه محاولة تشغيل / المشي 10K الجدول الزمني للتدريب. مواصلة القراءة أدناه إذا كان هذا الجدول الزمني يبدو من السهل جدا بالنسبة لك، حاول جدول المتقدم مبتدئين 10K. إذا you39، ترغب في استقبال رسائل البريد الإلكتروني الأسبوعية للذهاب إلى جانب هذا البرنامج التدريبي 10K، يمكنك الاشتراك هنا: تشغيل يور دورة E الأولى 10K إذا كنت haven39؛ ر زيارتها في الاونة الاخيرة المادية، زيارة الطبيب للحصول على مسح لتشغيل. Don39؛ ر تنسى أن الاحماء قبل ان يفوت الخاص بك، والانتهاء من أشواط الخاص بك مع أسفل بارد وتمتد بعد ذلك. ملاحظات حول الجدول الزمني: الاثنين والجمعة: الاثنين والجمعة هي أيام الراحة. الباقي هو حاسمة لاستعادة الخاص بك وجهود الوقاية من الإصابات، لذلك don39؛ ر تجاهل أيام الراحة. عضلاتك بناء الواقع وإصلاح أنفسهم خلال أيام الراحة الخاصة بك. حتى إذا قمت بتشغيل كل يوم من دون أخذ يوم إجازة، وكنت won39؛ ر نرى الكثير من التحسن. الثلاثاء والخميس: تشغيل في مريحة، وسرعة التخاطب لالأميال المعينة. إذا كنت تشعر جيدة خلال الفترة الأخيرة، والتقاط وتيرة لذلك you39 قليلا، وإعادة تشغيل على الخاص المتوقعة 10K وتيرة سباق. السبت: وهذا هو الخاص بك طويل المدى اليوم. بعد الاحماء، تشغيل في مريحة، وسرعة التخاطب لالأميال المعينة. إذا you39، وإعادة تشغيل الخارج، وyou39 لم تكن متأكدا من مدى تشغيل، يمكنك معرفة عدد الكيلومترات باستخدام مواقع مثل MapMyRun. مواصلة القراءة أدناه أو، يمكنك أن تقود سيارتك دائما الطريق في سيارتك وقياس عدد الكيلومترات باستخدام عداد المسافات سيارتك مسبقا. الأربعاء: هل من التدريب الشامل (CT) النشاط (وركوب الدراجات والسباحة ومدرب بيضاوي الشكل) في السهل إلى جهد المعتدل لمدة 30 إلى 40 دقيقة. تدريب القوة هو أيضا مفيد جدا للحصول على مقاومة الإصابة أقوى وأكثر. إذا you39، وإعادة الشعور بطيئا جدا أو قرحة، واتخاذ يوم راحة. الأحد: هذا هو يوم استرداد النشط. وينبغي أن يكون لديك في المدى سهلة وتيرة مريحة، مما يساعد على تخفيف العضلات الخاصة بك. أو، يمكنك القيام تشغيل / المشي الجمع أو عبر القطار.